Food is fuel

Iedereen sport met een ander doel. De één wil graag afvallen, een ander wil conditie opbouwen of juist meer spieren kweken. In de vorige blog (stay fit and start bootcamp) heb je kunnen lezen dat bootcamp helpt bij een snelle verbetering van je conditie, houding en algehele fitheid. Het is echter wel belangrijk dat je geen wonderen verwacht van sporten alleen. De beste resultaten zijn te behalen door goed te letten op wat je eet en drinkt. Goede voeding kan helpen je sportprestaties te verbeteren, gezonder en fitter te worden. Maar wat is dan de juiste voeding voor, tijdens en na een training om optimaal te presteren?

Kort lesje voeding
Goede voeding is de brandstof van ons lichaam. Training en voeding staan nauw met elkaar in verbinding. Zonder voeding geen energie voor een goede workout. Je lichaam haalt energie uit de voedingstoffen die je inneemt. De drie belangrijkste voedingsstoffen waar je lichaam energie uithaalt noemen we macronutriënten, dit zijn koolhydraten, eiwitten en vetten.
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie. Zonder voldoende koolhydraten zul je niet optimaal presteren. Je lichaam zet koolhydraten om in brandstof die je gebruikt om te kunnen sporten. Als je gaat sporten zijn koolhydraten de eerste energieleverancier voor je lichaam. Door het eten van koolhydraten houd je je glycogeenvoorraad (suikervoorraad) op peil. Koolhydraten zitten in fruit, zuivel, aardappelen, pasta, rijst en brood.
Eiwitten vormen de bouwstenen van je spieren. Ze spelen namelijk een belangrijke rol bij het herstel van je spieren na een zware training en zorgen ervoor dat je je spiermassa in stand houdt. Hoe meer je sport, hoe meer eiwitten je lichaam nodig heeft.
Vetten mogen daarbij niet ontbreken. Ze leveren energie en spelen onder andere een rol bij het opnemen van vet oplosbare vitamines (A,D E en K).
In een volgende blog gaan we dieper in op deze macronutriënten en hoeveel je ervan nodig hebt. Want dit is bij ieder persoon anders!
Als je intensief gaat sporten of hebt gesport is het belangrijk om op het juiste moment de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Je bereid jouw lichaam voorafgaand voor op de fysieke inspanning die je gaat leveren. En helpt je lichaam om tijdens en na het sporten maximaal te herstellen. 

Voor het sporten
De voeding die je inneemt voorafgaand aan een workout kan jouw trainingsprestatie bepalen. Voor het sporten kun je iets kleins eten, dat voldoende energie en voedingsstoffen levert. Dit kun je tot een uur voor het sporten doen. Deze snack dient snelle suikers (koolhydraten) te bevatten die snel worden opgenomen in het bloed. Deze suikers geven je de energie die je nodig hebt om het beste uit jezelf te halen. Bijvoorbeeld:
- Een klein deel (minder dan de helft) van je maaltijd. Het grootste deel eet je na het sporten
- Een volkoren boterham met halvarine en aardbeienjam
- Een banaan. Dit levert je de koolhydraten die je lichaam snel kan gebruiken voor de inspanning.

Sporten en eten verteren gaan moeilijk samen. Tijdens het sporten vragen je spieren meer zuurstofrijk bloed, hierdoor gaat er minder zuurstofrijk bloed naar je verteringsstelsel. Je spijsvertering vraagt op dat moment ook energie van je lichaam, dit gaat niet waardoor je lichaam het liefst snel van het eten af wil. Dit kan tijdens het trainen maag- en darmklachten veroorzaken. Aan te raden is dan ook om twee uur voor het sporten geen zware maaltijd meer te eten, zoals producten die veel vet, eiwit of voedingsvezels bevatten. Deze producten worden langzaam verteerd, dus zitten langere tijd in je maag.

Tijdens het sporten
Voor korte inspanningen van minder dan twee uur is het niet nodig om iets te eten. Als je voor het sporten goed hebt gegeten heeft je lichaam over het algemeen voldoende energie om te kunnen presteren. Tijdens een intensieve en langdurige inspanning (>2 uur) is het verstandig om de hoeveelheid koolhydraten tijdens je training aan te vullen. Enerzijds op het niveau van de spier: vermijden dat de intensiteit van de inspanning afneemt. Anderzijds op het niveau van je zenuwstelsel (hersenen): het concentratievermogen en de mentale alertheid blijft optimaal.
Omdat het behoorlijk lastig kan zijn om tijdens sporten iets te eten, kun je het beste gebruik maken van sportgels en/of isotone sportdrank met een goede combinatie van glucose (banaan, gommetjes snoepjes, droge vruchten. Je lichaam kan 60 gram koolhydraten per uur verwerken, neem dus ook niet meer.
Terwijl je sport is het heel belangrijk om je vochtbalans op peil te houden. Zorg dus dat je altijd een flesje water bij je hebt. Let er wel op dat je niet pas gaat drinken als je dorst hebt, want dan heeft je lichaam eigenlijk al een tekort aan vocht. Door steeds een klein slokje te nemen is je vochtniveau voortdurend op peil.

Na het sporten
Na een workout is het belangrijk om je energiebehoefte weer aan te vullen. Eet na het sporten het liefst een normale hoofdmaaltijd: ontbijt, lunch of een avondmaaltijd. Zij leveren namelijk alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Dit doe je door voeding die koolhydraten en eiwitten bevatten. Koolhydraten zorgen voor het aanvullen van je energie. Eiwitten helpen je lichaam beter te herstellen, zodat je de volgende keer weer optimaal kunt presteren. Door te eten na de training breekt je lichaam geen spierweefsel af, dit zou jammer zijn van de workout die je net gedaan hebt toch? Het is dus belangrijk om altijd wat te eten na het sporten. Wat kan je eten? Bijvoorbeeld:
Lunch:
- Twee volkorenboterhammen met pindakaas en banaan. Klinkt gek, maar een múst try
- Een omelet met spinazie, tomaat, ui, paprika en champignons en bosui óf andere favoriete groentes
Avondeten:
- Een wrap met verse verschillende groenten, falafel (of kip), hummus en yoghurtsaus
- Rijst met roerbakgroenten die je lekker vindt en gemarineerde teriyaki kip
Heb je al een hoofdmaaltijd gegeten dan kun je het volgende eten:
- Magere kwark of Skyr (zitten meer eiwitten in) met blauwe bessen, aardbeien of frambozen en granola (Lees verder voor het recept..).
- Smoothie van yoghurt/kwark, havermout en vers fruit. Een smoothie bevat zowel eiwit, als vruchtensuikers, vitamines en vocht en is daarmee een perfecte after-workout-snack.

Kort samengevat:
Als je intensief gaat sporten is het belangrijk om op het juiste moment de juiste voedingstoffen binnen te krijgen. Zonder goede voeding geen goede workout. Neem tot 2 uur voor je workout een stevige maaltijd en kort voor de training een koolhydraat rijke snack. Tijdens de training alleen bij een lange intensieve workout (>2 uur) een koolhydraat snack (banaan, sportdrank) waar je lichaam snel energie uit kan halen. Drink voldoende water. Na de workout is het belangrijk om áltijd wat te eten. Voornamelijk een maaltijd die veel eiwitten bevat om je lichaam weer goed te laten herstellen. Goede voeding is dus ontzettend belangrijk en kan je echt helpen je sportprestaties te verbeteren, af te vallen, snel gezonder en fitter te worden.
In deze blog hebben we een aantal mogelijke opties genoemd om te eten voor, tijdens en na een training. Om je helemaal enthousiast te maken delen we een heel gemakkelijk, verantwoord en super voedzaam recept met je! Link naar het recept à FRESHGRANOLA

In de volgende blog gaan we starten met het thema Good Vibes. We gaan je vertellen over waarom sporten je zelfvertrouwen en eigenwaarde een boost geeft. Ook gaan we het hebben over het stellen van doelen én het realiseren daarvan. Een huidig lid verteld over haar ervaring met Active & Fit en hoe zij haar doelen heeft weten te behalen!