Hoe zorg je voor ijzersterke buikspieren?
In deze blog geven wij een aantal tips voor het trainen van je buikspieren. Want hoe train je die nou het beste en waarom is het zo belangrijk om een sterke core te hebben?
Sterke buikspieren, here we come!
Een vaak belangrijk onderdeel binnen het trainen is het trainen van je buikspieren. Veel mensen verlangen naar een gespierde strakke buik. Er fit en strak uitzien in je bikini is het ideale beeld dat veel mensen hebben. Naast dat het er mooi en strak uitziet, heeft het hebben van sterke buikspieren veel voordelen.
Hoe train je jouw buikspieren het beste?
Opbouw van de buikspieren
Ten eerste is het belangrijk om te weten welke buikspieren je allemaal hebt. Je hebt namelijk vier verschillende grote spiergroepen in je buik:
Transversus abdominis - je dwarse buikspieren
Rectus abdominis - je rechte buikspieren
Obliquus internus - je binnenste schuine buikspier
Obliquus externus- je buitenste schuine buikspier
Als je gaat voor die sterke core, is het erg belangrijk om bovenstaande vier spiergroepen te trainen.
Waarom is het trainen van deze buikspieren zo belangrijk..
Vooral het trainen van de transversus abdominis en rectus abdominis is erg belangrijk voor een goede core stability. Wat houdt core stability in?
Core stability staat voor rompstabiliteit. Dit is een combinatie van spierbalans, spierkracht eigenlijk houdt het in dat je bewust je buikspieren aan kan spannen als dat nodig is. Core stability bestaat uit 2 belangrijke termen: core & stability. Als we over ‘core’ spreken praten we over de romp. Deze bestaat uit rug-, buik-, bil- en bekkenbodemspieren. Als we over stability spreken praten we over stabiliteit.
Wat is stabiliteit?
Stabiliteit betekend eigenlijk dat je jouw lichaam kan controleren tijdens het maken van een bewegen, je bewaart de balans en spant bewust de juiste spieren aan.
Voordelen van een goede rompstabiliteit:
Als jij beschikt over een goede rompstabiliteit zal je minder snel last hebben van je rug. Je lichamelijke prestaties worden beter, hierdoor voorkom je blessures en verbeteren je sportprestaties.
Welke oefeningen geven je buikspieren een boost?
Instructies? Kies een oefening hieronder. Voer elke oefening 15 keer uit en ga dan door naar de volgende set. Herhaal de oefeningen twee tot drie keer.
1. Assisted Reverse Side Situp
Hoe: Begin door op je linkerkant te gaan liggen, rust het grootste deel van het gewicht op de linkerheup, met de benen in een hoek van 45 graden en plaats de linker onderarm op de vloer voor ondersteuning. Buig je knieën terwijl je ze naar de borst brengt en til de borst op richting je knieën. Laat terug zakken. Dat is een set. Doe 15 herhalingen aan elke kant.
Goed voor: obliques en transverse abs
2. Bent Leg V-Up
Hoe: Begin door op je rug te liggen met je benen in de lucht en gebogen op 90 graden (schenen parallel aan de vloer) en handen geklemd over de borst. Leg de benen recht en til de romp op, strek de armen en probeer de tenen met de handen aan te raken. Laat terug zakken. Dat is een set. Doe 15 herhalingen.
Goed voor: rectus abdominis en transversus
3. Alternating Toe Reach
Hoe: Begin door op je rug te liggen met je benen in een hoek van 45 graden in de lucht en armen naar de zijkanten op de vloer op schouderhoogte. Til tegelijkertijd het rechterbeen op en til de romp op in een poging de tenen met de linkerhand aan te raken. Keer terug en herhaal aan de andere kant. Dat is een set. Doe 15 herhalingen.
Goed voor: obliques en transverse abs
4. Leg Raise en Reach Clap
Hoe: Begin door op je rug te liggen met je benen in een hoek van 45 graden in de lucht geheven en je armen naast elkaar in de mat gedrukt. Zonder de onderrug van de vloer te tillen, breng je de benen naar heupniveau terwijl je het bovenlichaam van de vloer krult en je handen achter de knieën klapt. Ga terug. Dat is een set. Doe 15 herhalingen.
Goed voor: rectus abdominis en transversus
5. Lying Windshield Wipers
Hoe: Begin door op je stuitje te zitten met het bovenlichaam gestut op de onderarmen en benen opgetild in de lucht en gedraaid naar de rechterbovenhoek van de mat. Maak langzaam, en zonder het bovenlichaam te bewegen, een halve cirkel met je benen, op en neer gebogen totdat ze in de linkerbovenhoek van de mat komen te zweven. Ga terug. Dat is één set. Doe 15 herhalingen.
Goed voor: rectus abdominis en transversus, obliques
6. Russian Twist
Hoe: Begin zittend op de vloer te balanceren op je stuitje met de benen gebogen en verhoogd zodat je schenen parallel aan de vloer zijn, met gekruiste enkels, handen geklemd op de borst en je torso naar achteren gebogen en naar links gedraaid. Span je buikspieren aan en draai je bovenlichaam naar rechts. Dat is één set. Doe 15 herhalingen.
Goed voor: obliques en transverse abs
7. Side-To-Side Crunch
Hoe: Begin door op je rug te liggen, met gebogen knieën, voeten plat op de grond, armen naast elkaar, schouderbladen en hoofd naar voren gekruld van de mat. Zonder je borst naar beneden te brengen, beweeg je je rechterhand naar je rechtervoet, keer je terug naar het begin en herhaal je dit snel aan de andere kant. Dat is een set. Doe 15 herhalingen.
Goed voor: obliques
8. Side Plank Dips
Hoe: Begin in een linkerzijplank met de linker onderarm op de vloer, parallel aan de bovenkant van de mat, elleboog onder de schouder, rechterhand op de heupen en rechterbeen gestapeld linksboven. Beweeg je heupen een paar centimeter naar de grond en kom dan terug naar boven. Dat is een set. Doe 15 herhalingen aan elke kant.
Goed voor: obliques en transverse abs
9. Side Plank and Reach Through
Hoe: Begin in een linkerzijplank met de linker onderarm op de vloer, parallel aan de bovenkant van de mat, elleboog onder de schouder, rechterarm recht in de lucht gestrekt op schouderhoogte en rechterbeen boven je linkerbeen. Span je buikspieren aan en draai de borst langzaam naar beneden terwijl de rechterarm onder en over de borst wordt gebracht. (Blik volgt vingers.) Dat is een set. Doe 15 herhalingen aan elke kant.
Goed voor: obliques en transverse abs
10. Toe Reach
How to: Begin op je rug met de benen gestrekt naar het plafond op heupniveau, het bovenlichaam rustend op de mat en de armen voor de borst geklemd. Gebruik de onderste buikspieren, krul de romp van de vloer en reik je handen naar de tenen. Laat terug zakken. Dat is een set. Doe 15 herhalingen.
Goed voor: rectus abdominis en transversus
11. Plank
Hoe: Kom in een lage plank door op handen en voeten te beginnen en vervolgens op je onderarmen te zakken, ellebogen onder de schouders te houden en benen achter het lichaam uit te strekken, balancerend op de bal van je voet en een rechte lijn van top tot teen te vormen. Kijk iets voor je uit, trek buikspieren aan en houd 30 seconden vast.
Goed voor: rectus abdominis en transversus
